Самосострадание: в чём сила доброты к себе?

Самосострадание: в чём сила доброты к себе?

23.07.2021
Самосострадание: в чём сила доброты к себе?
© depositphotos.com

В обществе существует убеждение, что сострадание к себе делает человека эгоистичным, слабым или ленивым. Однако исследования учёных показывают обратное: сострадающие себе люди чаще приходят к компромиссу в разногласиях, реже сталкиваются с мотивационной тревогой и прокрастинацией. При этом в отечественной психологии способность проявлять эмоциональную самоподдержку пока остаётся малоизученной.


О том, как самосострадание влияет на психологическое здоровье, как справиться с разрушительной самокритикой, сотрудникам АНО «ЦИСМ» рассказала психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Настасья Крысько.


– Для чего необходимо самосострадание?


– Сначала важно определить, что такое сострадание. Это набор мыслей, чувств, действий, мотивов и желаний, направленный на любое живое существо. Соответственно самосострадание – поведение, направленное на самого себя. Оно включает в себя три потока: доброта к себе, от себя – к другим, от других – к себе.


Часто «самосострадание» ошибочно воспринимают, как склонность игнорировать свои ошибки и слабые стороны. Однако это означает в том числе и умение замечать слабые стороны, неуспехи, но не критиковать себя, а действовать в соответствии с нашими ценностями, строить жизнь, которая нам нравится. Доброе отношение к себе предполагает адекватный анализ. Если бы каждый человек знал про это и практиковал, то качество жизни было бы лучше.


– Как умение сочувствовать себе влияет на психологическое благополучие?


– Во многих исследованиях отмечается, что доброе отношение к себе влияет на повышение уровня стрессоустойчивости и эмоционального благополучия. Самосострадание помогает двигаться к намеченной цели, несмотря на допущенные ошибки.


Противовесом самосостраданию является самокритика. Это мысли, которые автоматически появляются у нас в голове. Мы не можем их контролировать, но можем учиться замечать их и выбирать, что делать дальше. Если при столкновении с неудачей мы способны нормализовать своё состояние, сделать честный, конструктивный анализ, то это поможет нам корректировать своё поведение. Однако стыдящая, обвиняющая самокритика в долгосрочной перспективе не принесёт никакой пользы.


В обществе есть миф, что самокритика работает и мотивирует нас достигать чего-то. Исследования показали, что есть связь между регулярной самокритикой и большей предрасположенностью к депрессиям и расстройствам пищевого поведения. Критикующие себя люди хуже справляются со стрессом, хроническими заболеваниями, утратами. Есть также исследования, подтверждающие эффективность развития доброты к себе: самосострадательные люди показывают более высокий уровень эмпатии, склонны больше заботиться о других, эффективнее разрешают конфликты и имеют более высокий уровень удовлетворённости жизнью. Системная работа по усилению доброго отношения к себе у подростков показывает снижение уровня стресса и эмоциональных трудностей.

 

– Как привить ребёнку доброе отношение к себе?


– Ребёнок учится любому поведению у взрослых, с которыми он живёт и часто видится. Если родители показывают эффективный способ справляться с ошибками, с сильными эмоциями, проявляют доброту к себе, то и ребёнок будет неосознанно этому обучаться. В дальнейшем ему будет проще развивать это в себе. Если мы хотим, чтобы ребёнок проявлял самосострадание, то важно, чтобы родитель был моделью доброго отношения к себе. Большое значение имеет и реакция родителей на какие-то сложные чувства и ситуации ребёнка. Например, игнорирование успехов, обесценивание переживаний, насмешки, неодобрение в моменты неудач подкрепляют механизм самокритики.


– Как заметить самокритику у ребёнка? Что делать?


– У детей 4-7 лет самокритика может проявляться в ситуациях проигрыша, неудачи, соревнований. Ребёнок может себя обзывать, плакать. У подростков самокритику заметить сложнее, но на это могут указывать негативные комментарии: «у меня не получится», «я какой-то не такой», «я проиграю», «я плохой». 

      

Чтобы уменьшить влияние самокритики на ребёнка, можно предпринять следующие шаги. В первую очередь поговорить про самокритику: что это такое? Как влияет? Можно нарисовать её, вместе подумать, как можно по-другому реагировать на ситуации, где проявляется самокритика. С подростком ещё можно обсудить, почему самокритика неэффективна, попробовать упражнения для формирования доброго отношения к себе. В случае, когда решить проблему самостоятельно не получается, и есть ещё какие-то негативные проявления, например, ребёнок вредит себе, плохо ест, агрессивен, лучше обратиться к психологу.  


Дополнительно взрослые могут прочесть о добром отношении в книгах Кристин Нефф «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе», Пола Гилберта «Сострадательный ум». С ребёнком можно делать упражнения, предложенные в рабочей тетради Ричарда Беннетта, Джо Оливера «Развитие осознанности и здоровой самооценки». Для специалистов будет полезна книга Рассла Кольца «Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT). Практическое руководство для клинических психологов».


– Существуют разработанные учёными концепции «сочувствия к себе». В чём их суть?


– Можно выделить две самых ярких концепции. Одна принадлежит исследовательнице Кристин Нефф, которая в понятии «самосострадание» выделяет три компонента: осознанность, чувство общности и доброта к себе. Автор другой концепции – Пол Гилберт. Он является создателем терапии, сфокусированной на самосострадании (CFT) и опирается на эволюционную психологию, элементы когнитивно-поведенческой терапии, теорию привязанности. Согласно концепции Пола Гилберта, самосострадание включает в себя мудрость, отвагу и доброту.


Суть обеих теорий заключается в том, чтобы мы умели замечать самокритику, неэффективный ход мыслей (катастрофизацию, перфекционизм), затем могли нормализовать свои мысли и чувства, принимать эмоции с открытостью, добротой, заботой. Далее важно мягко направить энергию на способы облегчить наше состояние – это может быть связано с созданием комфорта, заботой по отношению к себе или приободрением – для того, чтобы начать предпринимать действия, направленные на устранение проблемы. Кристин Нефф, Пол Гилберт и их коллеги пишут о том, как именно сформировать в себе самосострадание.


– Где может быть применима терапия сочувствия?


– На мой взгляд, она применима везде. Я считаю, что уроки самодоброты необходимы в детских садах, школах, вузах. Хотелось бы, чтобы родители имели доступ к курсам по самосостраданию.


Терапия, сфокусированная на самосострадании, уже применяется в центрах при работе с людьми с депрессией, расстройствами пищевого поведения, тревожными расстройствами. Развитие самодоброты может быть и профилактикой дистресса, беспокойства, депрессивных расстройств, потому что то, как мы думаем о себе, реагируем на неудачи, прогнозируем будущее, сказывается и на эмоциональном состоянии.

 

Публикации, использованные при подготовке материала:


Ferrari M, Yap K, Scott N, Einstein DA, Ciarrochi J. Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood. PLoS One. 2018;13(2):e0192022. Published 2018 Feb 21. doi:10.1371/journal.pone.0192022         


Beato AF, da Costa LP, Nogueira R. "Everything Is Gonna Be Alright with Me": The Role of Self-Compassion, Affect, and Coping in Negative Emotional Symptoms during Coronavirus Quarantine. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):2017. Published 2021 Feb 19. doi:10.3390/ijerph18042017      


Lopez A, Sanderman R, Schroevers MJ. A Close Examination of the Relationship Between Self-Compassion and Depressive Symptoms. Mindfulness (N Y). 2018;9(5):1470-1478. doi:10.1007/s12671-018-0891-6


Kristin D. Neff & S. Natasha Beretvas (2012): The Role of Self-compassion in Romantic Relationships, Self and Identity, doi:10.1080/15298868.2011.639548


Finlay-Jones A, Boyes M, Perry Y, Sirois F, Lee R, Rees C. Online self-compassion training to improve the wellbeing of youth with chronic medical conditions: protocol for a randomised control trial. BMC Public Health. 2020;20(1):106. Published 2020 Jan 28. doi:10.1186/s12889-020-8226-7

         



Вернуться к списку